6 تمرین ساده برای تقویت و پیشگیری از درد زانو

دریافت خبر : شنبه 20 مرداد 1397 ساعت 0:30
6 تمرین ساده برای تقویت و پیشگیری از درد زانو
برای محافظت از زانو و پیشگیری از آسیب های آن، راه ها و تمرینات متعددی وجود دارد که در ادامه با تعدادی از آن ها آشنا خواهید شد.

* مهم ترین عضله در محافظت از مفصل زانو، عضله چهار سر است. بخش داخلی این عضله به نوعی کنترل کننده حرکات زانو است و ضعف در آن، زانو را مستعد بروز انواع آسیب می کند. یکی از تمرینات ساده برای تقویت عضله چهارسر، انقباض مکرر آن است. برای این منظور باید صبح، ظهر و شب هر بار 100 مرتبه عضله چهارسر را پشت سر هم سفت و رها کنید.
* در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف بالا بیاورید. این حالت را 6 ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. بعد از مکثی کوتاه مجدد پا را بالا ببرید و این تمرین را 3 نوبت در روز هر بار 20 مرتبه تکرار کنید.
* یک بالش را بین زانوها قرار دهید و در حالتی که زانوها خم است آن را بین دو زانو فشار دهید.
بالا و پایین رفتن از پله در حد کم می تواند ورزش و تحرک مناسبی برای سلامت قلب و ریه باشد اما اگر این کار دائم در طبقات زیاد تکرار شود، خود باعث ساییدگی و آسیب به غضروف مفصلی زانو می شود
* در حالت طاقباز یک حوله را لوله کنید و زیر زانو قرار دهید. سپس زانو را به حوله فشار دهید، به حدی که پاشنه پا حدود 30 درجه از سطح زمین بلند شود.
* برای تقویت بخش داخلی عضله جلوی ران نیز می توانید در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف روی زمین بگذارید. سپس پا را به سمت بیرون بچرخانید و آن را در حالت صاف با کمک قسمت داخلی ران بالا بیاورید.
* کشش عضله ران از دیگر تمریناتی است که می تواند در بهبود و پیشگیری از دردهای زانو مؤثر باشد. برای ایجاد این کشش می توانید در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف بالا بیاورید. سپس دست ها را پشت عضله ساق بیندازید و آن را به طرف خود بکشید. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید. ...

اخبار پیشنهادی:
loading
  •   
  • به اشتراک گذاری :
  • facebook
  •  
  • twitter
  •  
  • کلوب
  •  
  • فیس نما
  •  
  • لینکیداین
  •  
  • googleplus
  •  
  • googleplus
  •  
  • telegram
اشتراک در خبرنامه تی نیوز

با عضویت در خبرنامه تی نیوز می توانید روزانه خبرهای روز را در ایمیل خود مشاهده کنید

@